热血的硬核杠铃深蹲，来自海豹突击队的TRX，以及健身冷疗「大热」｜Class Weekly

「Class Weekly 」是GymSquare推出的新栏目，以科学健身为出发点，整合一周国内外有趣的训练课程和新奇锻炼方式，每周末更新。

本期核心话题有三个：

热血的硬核杠铃深蹲，

来自海豹突击队的「索命」TRX，

以及，冷疗健身「大热」。

        「热血的」硬核杠铃深蹲

虽然「深蹲」看起来不比团课有气氛，但作为一个训练的基本动作，深蹲无处不在。比如莱美最受欢迎的BodyPump，杠铃深蹲是核心动作。

比莱美强度更大的，硬核的杠铃深蹲，也可以很热血。

在刚刚结束的阿诺德体育节，女性力量举选手Stefi Cohen以高于自己4倍自重的杠铃重量，创造新的非官方女性深蹲纪录。

■ Stefi Cohen

作为一名运动生理学家及物理治疗师，Stefi Cohen已经拥有63kg级221kg和72kg级243kg两个IPF硬拉世界纪录。

深蹲的纪录持续打破，将力量精英汇集的“The Cage”现场气氛推向高潮。

先来看下来自现场的「热血视频」

第一把深蹲试举重量为184kg，Cohen轻而易举地蹲起。在顺利完成206kg的深蹲后，Cohen要求将杠铃每边挂上5片20kg的杠铃片，加上卡扣和杠铃杆，第三把总重已达到史无前例的225kg。

即使有相关力量训练的男性，对完成一次如此大重量的深蹲也是望尘莫及。

■ Stefi Cohen

  无处不在的，「无氧深蹲」

除了无氧训练中大重量低组次的杠铃深蹲，莱美杠铃操课程Body Pump中也有深蹲动作，但是采用的器械多为轻重量的团操专用杠铃杆、杠铃片。

■ Body Pump杠铃操

莱美课程遵循轻重量高次数的长时间训练。虽是抗阻训练，但无氧供能占比较小，更多的是以增强肌耐力为目的的有氧训练，因此对促进代谢及塑形的帮助较局限。

大重量低组次的无氧杠铃深蹲训练在进阶层面对人体体适能的提升作用更大。

■ 杠铃深蹲

以杠铃深蹲训练为主的多关节全身复合运动，能增加到达各肌群的血液流量，极大程度上为肌肉带来更多的睾酮激素。促进身体肌肉生长及修复，增强身体代谢能力，帮助在有氧训练或日常生活中燃烧更多脂肪。

下肢驱动主导的深蹲，能有效加强臀腿部线条。杠铃深蹲训练在此基础上，还会涉及上肢及躯干肌群的静态收缩，对改善驼背含胸等不良体态也有帮助。

■ 杠铃深蹲

由于关节运动能促使关节润滑液的分泌，正确的杠铃深蹲能避免下肢关节炎症发生。并且，杠铃深蹲可以在膝髋关节建立肌肉，维护关节健康。

       来自海豹突击队的「索命TRX」

TRX已经成为工作室的一个必备工具，不管是团体工作室，还是私教工作室。锚点、悬挂带、主绳、握把、足环，只要找到一个悬挂点，TRX就能有效训练身体各个部位。

它的训练原理，是通过改变身体可支撑面积及提供不稳定的特征，因此在提升训练者力量的同时，极大程度地加强核心。

大部分初入健身房的用户，由于缺乏强的核心稳定及平衡能力，练TRX会不自觉地颤抖。完成一节TRX课，往往都是对意志和身体的“修炼”。

TRX「一条带子」延伸的训练体系，有挺多神奇的历史。比如它的来源，就是美国海豹突击队。

■ Randy Hetrick所在的海豹突击队

1997年海豹突击队指挥官Randy Hetrick利用腰带和降落伞编织绳首创世界上第一条TRX训练带，4年后Hetrick从斯坦福大学毕业，获得了MBA学位，并研发了第一版TRX训练体系，迅速引起教练和培训师们的注意。

■ Randy Hetrick

直到2004年Hetrick开始在旧金山售卖TRX设备，1年后首个TRX课程被推出，经科学证明TRX训练可提高全身力量，稳定性，甚至心血管健康，并不断被推向国际健身市场。

2007年TRX正式成为美国陆军军用训练课程，3年后首个TRX培训机构在位于旧金山的TRX总部成立，同时启动相应的教练培训计划。

■ 美国陆军军用TRX课程

继推出TRX线上培训课程后，加利福尼亚州长滩举办了首次TRX培训师峰会，会议召集了世界各地的TRX培训师及爱好者。

随着TRX训练不断地被受欢迎，奥力来成为了中国区域TRX课程培训的独家代理，中国健身者也有机会去了解TRX训练。这类独特的悬挂式训练逐渐进入大大小小的商业健身房、个人工作室以及团操健身房。

  欧洲首家TRX独立工作室开业

欧洲第一家TRX官方授权的独立工作室——Body Mahine已于伦敦开业。已成为“欧洲第一个真正，获官方授权的集TRX培训与训练为一体的工作室”。

值得一提的是，工作室内照明充足并且极为整洁，只有几根支撑立柱，以及屋顶的TRX悬架，仅此而已。“我希望工作室的建筑设计和我们的训练方法相互呼应”，创始人Frances称“专注于让用户得到纯粹的功能性训练就足够了。”

■ Body Mahine TRX独立工作室

至于课程内容上，相较于国内团操健身房采用上肢，下肢，核心肌群的分化TRX训练，Body Mahine的TRX训练具备针对不同人群的多样化，例如以下四大类课程体系。

TRX基础训练：指导使用者正确使用TRX器械的基本知识。也包括关键动作，诸如推、拉、旋转、弓步蹲、蹲跳、平板支撑等。

■ Body Mahine TRX课程

TRX力量训练：利用自身体重完成各种训练挑战。由于TRX器械独特的多功能性，即使有一定训练经验的人，也可以通过改变运动时身体支撑面积增加挑战难度，不断加强肌肉耐力和力量。

TRX拉伸训练：适用于经常久坐或力量训练后需拉伸肌肉的人群，帮助肌肉得到更快的恢复。

TRX混合训练：除了TRX器械，课程也融合了药球、壶铃、战绳等器械。内容则采用HIIT为基础模型的高强度间歇性循环训练。

       冷疗健身「大热」

冷疗，这个低温环境运动康复方式，正在美国大热。

冷疗“Cryotherapy”中“Cryo”来自希腊语，原意为寒冷的。冷疗早在十七世纪就已被使用。

全身冷冻疗法于1978年，首次在日本被用于治疗类风湿性关节炎。过去二十年，欧洲的相关研究已证实冷疗是炎症性疾病和损伤的有效治疗方法。

就像日常生活中若发生关节扭伤，可能第一个想到的是冰敷冷敷。除此以外，冷疗也可助于健身。

■ NBA巨星LeBron James和拳王Floyd Mayweather

冷疗能加速肌肉自我修复，并为下一次训练做好准备。《国际运动医学》上的一篇综述中表示，冷疗有助于减缓80％运动后的肌肉疼痛，加速肌肉恢复，并改善运动恢复和表现。

冷疗可帮助产生棕色脂肪 ，此类脂肪可以利用更多的热量来保持身体体温，并提升身体代谢能力。虽然减脂与冷疗之间没有直接关联，但许多冷疗使用者发现定期进行冷疗有助于他们实现减肥目标。

比如职业运动员便经常选择冷疗，作为运动修复的方式。大家熟悉的NBA球星「大鲨鱼」奥尼尔和「飞鱼」菲尔普斯，都是冷疗的爱好者。

■NBA名宿Shaquille O'Neal

在纵向对照实验中，测试了全身冷疗对30名受试者的有氧和无氧能力的影响。尽管该研究未发现冷疗后有氧能力发生任何变化，但参与者的无氧能力显著增加。

  冷疗，高端健身房的「保留项目」

US Cryotherapy于2011年成立，现已在美国多个州开设近20余家门店，除了对C端用户提供冷疗服务，也向B端诸如健身房，冷疗馆等提供设备及技术支持。

■ US Cryotherapy全身冷疗

其主要服务是全身冷疗，设备是一个能供给低温干燥氧气的密闭舱室。和冷水浴浸泡不同，腔室内的低温气体并不会让用户感受到任何不适，低温环境只集中于用户皮肤，也不会造成感冒伤寒等症状。

针对用户特定肌肉区域痉挛或炎症症状，US Cryotherapy则会提供局部冷疗服务。取决于身体不同区域，局部冷疗能局部皮肤温度骤降至-25至-40华氏度。

■ 局部冷疗

曾被美国健身杂志《Fitness》评为全美最佳健身房的EQUINOX也引入了全身冷疗设备，使用户的燃脂或增肌效率有效提升。度假酒店品牌AquaCity将护理学和冷疗相结合，以此打造独一无二的“体修复”服务。

■ EQUINOX

国内已出现提供全身冷疗的服务中心。用户在测量血压，确保身体状况能适应冷疗后，可挑选自己喜欢的音乐，进入冷疗舱，接受冷疗服务的同时完成一系列有氧动作，以加速减脂或得到肌肉损伤修复。■ GYMSQUARE

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作者/阿杰杰

漫画/Lily

编辑/瑞恩赖

监制/克里斯唐

精练

GymSquare

与精益练习者，建设自由健身广场

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